Kognitiv adfærdsterapi (CBT) – Sådan fungerer det

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) kan hjælpe dig med at få mening overvældende problemer ved at opdele dem i mindre dele.

I CBT opdeles problemer i 5 hovedområder:

  • situationer
  • tanker
  • følelser
  • fysiske følelser
  • handlinger

CBT er baseret på konceptet om, at disse 5 områder er sammenkoblet og påvirker hinanden. For eksempel kan dine tanker om en bestemt situation ofte påvirke, hvordan du har det både fysisk og følelsesmæssigt, samt hvordan du handler som svar.

Hvordan CBT er anderledes

CBT adskiller sig fra mange andre psykoterapier, fordi det er:

  • pragmatisk – det hjælper med at identificere specifikke problemer og forsøger at løse dem
  • meget struktureret – snarere end at tale frit om dit liv, diskuterer du og din terapeut specifikke problemer og sætter mål, du skal nå
  • fokuseret på aktuelle problemer – det handler primært om, hvordan du tænker og handler nu i stedet for at forsøge at løse tidligere problemer
  • samarbejde – din terapeut vil ikke fortælle dig, hvad du skal gøre; de vil arbejde sammen med dig for at finde løsninger på dine nuværende vanskeligheder

Stop negative tankecyklusser

Der er nyttige og uhjælpsomme måder at reagere på en situation, ofte bestemt af, hvordan du tænker på dem.

For eksempel, hvis dit ægteskab er endt i skilsmisse, tror du måske, at du har fejlet, og at du ikke er i stand til at have et andet meningsfyldt forhold.

Dette kan føre til, at du føler dig håbløs, ensom, deprimeret og træt, så du holder op med at gå ud og møde nye mennesker. Du bliver fanget i en negativ cyklus, sidder alene hjemme og føler dig dårlig om dig selv.

Men i stedet for at acceptere denne tankegang, kunne du acceptere, at mange ægteskaber slutter, lære af dine fejl og komme videre og føle dig optimistisk om fremtiden.

Denne optimisme kan resultere i, at du bliver mere socialt aktiv, og du kan starte aftenundervisning og udvikle en ny vennekreds.

Dette er et forenklet eksempel, men det illustrerer, hvordan bestemte tanker, følelser, fysiske fornemmelser og handlinger kan fange dig i en negativ cyklus og endda skabe nye situationer, der får dig til at føle dig værre over dig selv.

CBT sigter mod at stoppe negative cyklusser som disse ved at nedbryde ting, der får dig til at føle dig dårlig, ængstelig eller bange. Ved at gøre dine problemer mere håndterbare kan CBT hjælpe dig med at ændre dine negative tankemønstre og forbedre den måde, du føler dig på.

CBT kan hjælpe dig med at komme til et punkt, hvor du selv kan opnå dette og tackle problemer uden hjælp fra en terapeut.


Eksponeringsterapi

Eksponeringsterapi er en form for CBT, der er særlig nyttig for mennesker med fobier eller tvangslidelse (OCD) .

I sådanne tilfælde er det ikke så nyttigt at tale om situationen, og det kan være nødvendigt at lære at møde din frygt på en metodisk og struktureret måde gennem eksponeringsterapi.

Eksponeringsterapi indebærer start med ting og situationer, der forårsager angst, men angst, som du føler dig i stand til at tolerere. Du er nødt til at forblive i denne situation i 1 til 2 timer, eller indtil angsten reduceres i en længere periode med halvdelen.

Din terapeut vil bede dig om at gentage denne eksponeringsøvelse 3 gange om dagen. Efter de første par gange finder du, at din angst ikke klatrer så højt og ikke varer så længe.

Derefter er du klar til at flytte til en vanskeligere situation. Denne proces skal fortsættes, indtil du har tacklet alle de emner og situationer, du vil erobre.

Eksponeringsterapi kan indebære at tilbringe 6 til 15 timer med terapeuten eller kan udføres ved hjælp af selvhjælpsbøger eller computerprogrammer. Du bliver nødt til regelmæssigt at øve øvelserne som foreskrevet for at løse dine problemer.

CBT-sessioner

CBT kan udføres med en terapeut i 1 til 1 sessioner eller i grupper med andre mennesker i en lignende situation som dig.

Hvis du har CBT på individuel basis, vil du normalt mødes med en CBT-terapeut i mellem 5 og 20 ugentlige eller to ugentlige sessioner, hvor hver session varer 30 til 60 minutter.

Eksponeringsterapisessioner varer normalt længere for at sikre, at din angst reduceres under sessionen. Terapien kan finde sted:

Din CBT-terapeut kan være enhver sundhedsperson, der er specielt uddannet i CBT, såsom en psykiater, psykolog, mental sygeplejerske eller læge.

Første sessioner

De første par sessioner bliver brugt på at sikre, at CBT er den rigtige terapi for dig, og at du er fortrolig med processen. Terapeuten vil stille spørgsmål om dit liv og din baggrund.

Hvis du er nervøs eller deprimeret, vil terapeuten spørge, om det forstyrrer din familie, dit arbejde og dit sociale liv. De vil også spørge om begivenheder, der kan være relateret til dine problemer, behandlinger, du har haft, og hvad du gerne vil opnå gennem terapi.

Hvis CBT synes passende, vil terapeuten fortælle dig, hvad du kan forvente af et behandlingsforløb. Hvis det ikke er passende, eller hvis du ikke har det godt, kan de anbefale alternative behandlinger.

Yderligere sessioner

Efter den indledende vurderingsperiode begynder du at samarbejde med din terapeut for at nedbryde problemer i deres separate dele. For at hjælpe med dette kan din terapeut bede dig om at føre en dagbog eller skrive dine tanke- og adfærdsmønstre ned.

Du og din terapeut vil analysere dine tanker, følelser og adfærd for at finde ud af, om de er urealistiske eller lidet formålstjenlige og for at bestemme den virkning, de har på hinanden og på dig. Din terapeut vil være i stand til at hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du ændrer uhjælpsomme tanker og adfærd.

Efter at have fundet ud af, hvad du kan ændre, vil din terapeut bede dig om at øve disse ændringer i dit daglige liv. Dette kan omfatte:

  • stille spørgsmålstegn ved forstyrrende tanker og erstatte dem med mere nyttige
  • erkende, hvornår du skal gøre noget, der får dig til at føle dig værre og i stedet gøre noget mere nyttigt

Du kan blive bedt om at lave noget “hjemmearbejde” mellem sessionerne for at hjælpe med denne proces.

Ved hver session diskuterer du med din terapeut, hvordan du har fået det at omsætte ændringerne i praksis, og hvordan det føltes. Din terapeut vil være i stand til at komme med andre forslag, der kan hjælpe dig.

Det kan være meget vanskeligt at konfrontere frygt og bekymringer. Din terapeut vil ikke bede dig om at gøre ting, du ikke vil gøre, og vil kun arbejde i et tempo, du er fortrolig med. Under dine sessioner vil din terapeut kontrollere, at du er fortrolig med de fremskridt, du gør.

En af de største fordele ved CBT er, at når dit kursus er afsluttet, kan du fortsætte med at anvende de lærte principper i dit daglige liv. Dette skulle gøre det mindre sandsynligt, at dine symptomer vender tilbage.

Online CBT

En række interaktive onlineværktøjer er nu tilgængelige, der giver dig mulighed for at drage fordel af CBT med minimal eller ingen kontakt med en terapeut.

Du kan se et udvalg af mentale sundhedsværktøjer og apps i -apps-biblioteket .

Nogle mennesker foretrækker at bruge en computer frem for at tale med en terapeut om deres private følelser. Du kan dog stadig drage fordel af lejlighedsvise møder eller telefonopkald med en terapeut for at guide dig og overvåge dine fremskridt.

Læs mere om selvhjælpsterapier .