En hamstringskade er en belastning eller tåre i sener eller store muskler bag på låret.
Det er en almindelig skade hos atleter og kan forekomme i forskellige sværhedsgrader. De 3 kvaliteter af hamstringskade er:
- grad 1 – en mild muskeltrækning eller belastning
- grad 2 – en delvis muskeltåre
- grad 3 – en komplet muskelrev
Hvor lang tid det tager at komme sig efter en hamstringstamme eller tåre, afhænger af hvor alvorlig skaden er.
En mindre muskeltrækning eller belastning (grad 1) kan tage et par dage at helbrede, hvorimod det kan tage uger eller måneder at komme sig efter en muskelrev (grad 2 eller 3).
Hamstrings
Hamstrings er sener (stærke bånd af væv) bag på lårene, der fastgør den store lårmuskel til knoglen.
Udtrykket “hamstring” henviser også til gruppen af 3 muskler, der løber langs bagsiden af låret, fra hoften til lige under knæet.
Hamstringmusklerne bruges ikke meget, mens du står eller går, men de er meget aktive under aktiviteter, der involverer bøjning af knæet, såsom løb, spring og klatring.
Hvad forårsager hamstringskader?
En hamstringskade kan opstå, hvis nogen af sener eller muskler strækkes ud over deres grænse.
De forekommer ofte under pludselige, eksplosive bevægelser, såsom sprint, lunging eller spring. Men de kan også forekomme mere gradvist eller under langsommere bevægelser, der overstrækker din hamstring.
Tilbagevendende skade er almindelig hos atleter og sportsfolk, da du er mere tilbøjelig til at skade din hamstring, hvis du har skadet det før.
Regelmæssigt at udføre stræknings- og forstærkningsøvelser og opvarmning inden træning kan hjælpe med at reducere risikoen for at skade hamstringen.
Hvordan ved jeg, om jeg har skadet hamstringen?
Mild hamstringstammer (grad 1) vil normalt forårsage pludselig smerte og ømhed bag på låret. Det kan være smertefuldt at bevæge dit ben, men muskelstyrken bør ikke påvirkes.
Delvis hamstring tårer (grad 2) er normalt mere smertefulde og ømme. Der kan også være hævelse og blå mærker bag på låret, og du har måske mistet noget styrke i dit ben.
Alvorlige tårer i hamstring (grad 3) vil normalt være meget smertefulde, ømme, hævede og blå mærker. Der kan have været en “popping” -fornemmelse på tidspunktet for skaden, og du kan ikke bruge det berørte ben.
Hvornår skal jeg se din læge
De fleste hamstringskader kan plejes derhjemme ved hjælp af nedenstående teknikker.
Overvej at se din læge, hvis du er bekymret for din skade, især hvis du synes, det er en alvorlig skade, det ikke heler, eller dine symptomer bliver værre.
Din læge kan også rådgive dig om, hvornår du kan vende tilbage til dine normale aktiviteter, og hvilke øvelser du skal gøre for at hjælpe dig med at komme dig i mellemtiden. De kan muligvis henvise dig til en fysioterapeut til specialistbehandling i nogle tilfælde.
Hvil og bedring efter en hamstringskade
At komme sig efter en hamstringskade kan tage dage, uger eller måneder afhængigt af hvor alvorlig den er.
En helt revet hamstring kan tage flere måneder at helbrede, og du kan ikke genoptage træning eller sport i løbet af denne tid.
Indledende behandling
I løbet af de første 2 eller 3 dage skal du passe på din skade ved hjælp af RICE-terapi:
- Hvil – hold dit ben så stille som muligt, og undgå fysisk aktivitet. Din læge kan anbefale at bruge krykker i mere alvorlige tilfælde.
- Is – påfør kolde pakker (en pose frosne ærter indpakket i et viskestykke vil også virke) på din hamstring i op til 20 minutter hver 2. til 3. time i løbet af dagen. Påfør ikke is direkte på din hud.
- Kompression – komprimer eller bandage låret for at begrænse enhver hævelse og bevægelse, der kan forårsage yderligere skade. Du kan bruge en simpel elastisk bandage eller elastisk rørformet bandage, der fås på et apotek.
- Højde – hold dit ben hævet og understøttet på en pude så meget som muligt for at hjælpe med at reducere enhver hævelse.
Regelmæssige smertestillende midler, såsom paracetamol eller en ikke-steroide antiinflammatorisk medicin (NSAID) creme eller gel, kan også hjælpe med at lindre smerten.
Kortvarig brug af orale NSAID’er, såsom ibuprofen- tabletter, kan også hjælpe med at reducere hævelse og betændelse. Disse er dog ikke egnede til alle. Tjek indlægssedlen, der følger med din medicin, for at se om du kan tage den.
Blide øvelser og strækninger
Hvis du vender tilbage til anstrengende træning for hurtigt, kan det gøre din skade værre, men at undgå træning for længe kan få dine hamstringmuskler til at krympe, og arvæv dannes omkring tåren.
For at undgå dette skal du begynde at udføre blide hamstringstræk efter et par dage, når smerten er begyndt at aftage.
Dette skal følges af et program med blid træning, såsom gåture og cykling , og øvelser i forstærkning af hamstring.
Din læge kan give dig yderligere råd og om nødvendigt henvise dig til en fysioterapeut for et passende træningsprogram.
For at undgå at skade dig selv igen, skal du kun vende tilbage til et fuldt aktivitetsniveau, når dine hamstringmuskler er stærke nok. Din fysioterapeut eller læge kan rådgive dig om dette.
Mange mennesker har brug for at undgå sport i mindst et par uger, men hvor lang tid du har brug for, afhænger af sværhedsgraden af din skade.